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吃蔬菜已经成了“吃草精”,怎么还是会胖?!

目录导读:

很多人的减肥食谱,除了吃草和吃草,照样吃草....然而吃了那么多蔬菜,肉肉依然赖着不走....以是本日就来商量下蔬菜的奥秘,篇幅有限,分为高低两篇

六、那些年吃错的蔬菜

一顿标准的中餐,应该是包孕人体所需营养的,碳水化合物(主食)+蔬菜+肉类(蛋白质)缺一弗成,但有些碳水化合物混在蔬菜的步队中,不只让你营养不均衡,还会让你分分钟发胖而不自知

这些混在蔬菜步队里的碳水化合物包括:

1.根茎类食品

土豆,山药,藕片这三种食品的淀粉含量,是通俗蔬菜的近5倍以致更多(通俗蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克)

以是,这三种食品做成的摒挡,包括烤土豆,土豆炖牛腩,清炒土豆丝,地三鲜里的土豆,山药蘑菇汤,凉拌藕片,桂花糖糯米藕等等,都可以作为健身时代的主食滥觞,而不要无邪的误以为是蔬菜

2.豆类食品

蚕豆炒蛋,韭菜炒蚕豆,豌豆牛肉粒,胡萝卜炒豌豆,盐水小扁豆,这些也是我们常吃的家常菜,除了我们知道的红豆,黑豆,绿豆是主食之外,很多人也会误以为,蚕豆、豌豆和小扁豆为蔬菜的一种而摄入过量

通俗蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低于8克,而它们,高达近20克的碳水化合物含量却想要混进蔬菜大年夜军

3.果实类食品

荸荠,菱角,这一类食品跟前两类不一样,很多人习气把荸荠和菱角算作解馋的零食

包括水菱角,菱角米等变种,直接吃,煮熟吃,口感喷鼻甜,不能自休,一不留心就会吃多

这两种食品的碳水化合物含量不容小觑,货真价实的粗粮主食一份子

七、“假”蔬菜,好碳水

是主食而不是蔬菜,但并不料味这它们就不好,相反,作为粗粮的这些食品,不单营养富厚,升糖指数也较低,利于康健,以是常日里可以替代或者半替代传统的主食,作为一餐中碳水化合物的主要滥觞

那么,粗粮好在哪儿呢?

1.富厚的B族维生素和矿物质

粗粮富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸,以及钾元素和钙元素等矿物质,可以增进食欲与消化功能,掩护神经系统的正常功能等,而精细主食由于去除了表层营养富厚的麸皮,以是营养代价大年夜大年夜低落了

2.炊事纤维含量高

粗粮中炊事纤维多,能量密度较低,饱腹感好,可使摄入的能量削减,有利于节制体重,防止肥胖

适量的炊事纤维还可以匆匆进肠道蠕动,起到润肠、防止便秘的感化

3.调节血糖

粗粮由于炊事纤维含量富厚,消化速率慢,饱腹感好,有利于维持平稳的血糖水平,可以有效的减缓脂肪合成速率

与完全去掉落外皮的精细米面制品比拟,粗粮营养因素富厚,炊事粗细搭配有利于合理摄取营养素,前进不合主食的蛋白质使用率

八、被误解的8种碳水

众说纷纭,着实有些蔬菜/碳水不能纯真确当作分,要斟酌利弊,凡是对减肥利大年夜于弊的,都可以宁神食用

以是,前文阐发了那么多,这里我要“打自己的脸”了,以下8种“碳水”,别管碳水含量,请只管宁神地适量摄入

1.玉米

玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子,今朝全国各地都有莳植,有些地区以它作主食

玉米是粗粮中的保健佳品,食玉米对人体的康健颇为有利,1根新鲜小玉米(160克,可食部分74克),热量78卡路里,并且玉米中的纤维素含量很高,具有刺激胃肠蠕动的感化

2.豌豆

100克的豌豆仁有166卡的热量,炊事纤维高也含高淀粉,且有维生素C及β胡萝卜素,能够有效抗衡自由基,增添美白抗老的功效

青豆内富含蛋白质,且胺基酸含量富厚,唯独其内含有致敏因素,有敏感性体质者食用上要分外把稳

3.土豆

土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一路被称为举世五大年夜农作物

1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里

土豆含有大年夜量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能匆匆进脾胃的消化功能

4.地瓜

红薯别名番薯、甘薯,除供食用外,还可以制糖和酿酒

1个小红薯(130克,可食部分117克)红薯含有富厚的糖、纤维素和多种维生素营养,含有的赖氨酸,连大年夜米、白面要高得多,还含有十分富厚的胡萝卜素

5.紫薯

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紫薯有绵软喷鼻甜的口感,烤、烘、蒸都很好吃

紫薯的紫色阐明它富含花青素,这是一种强效的抗氧化剂,可以赞助预防某些癌症,削减罹患心脏病和帕金森病的风险,同时也能保护视力

烤的时刻把皮留着能最大年夜程度的保留营养素

6.莲藕

每100克莲藕就有74大年夜卡,内含维生素C及高量炊事纤维,也是根茎类食品中含铁因素较高的食品,对缺血性血虚者很有赞助

7.栗子

街头糖炒栗子摊位传出阵阵喷鼻气,或是喷鼻甜的栗子炖汤,都让人胃口大年夜开

100克(约12颗)栗子热量有148大年夜卡,有著高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸,对人体康健很有赞助,从中医不雅点,更有养胃健脾、活血止血的功效

8.菱角

菱角100克有140大年夜卡热量,含有富厚淀粉、蛋白质及维生素,对付体质虚弱或想要强身段魄者,是很好的康健食品

九、10种减肥蔬菜 1.冬瓜

冬瓜的营养因素相称高!

冬瓜所含的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化为脂肪,是减肥时代很好的食品

冬瓜不含脂肪,热量很低,有利尿、利便、利水等功效,食用起来也很清淡

2.白萝卜

经常食用白萝卜,有弗成思议的减肥瘦逝世效果

它不仅有营养,还能有效的抑制脂肪的孕育发生,让你吃着就能阔别赘肉,轻松开脱肥胖

建议把萝卜切片,用醋、辣椒和白糖腌着吃,酸酸的很厚味

3.黄瓜

黄瓜一年四时都是减肥的好蔬菜

它含有98%的水分,吃一根就即是喝水。而且,富含多种营养素,热量险些为零

它有利水、消肿等功效,也是可贵的排毒养颜食物,且能美白肌肤

4.芹菜

芹菜富含的热量异常低,但富含大年夜量的营养元素

如炊事纤维有助于消化,有排毒瘦身、利尿消肿之效

而且,秋季对照干燥或身段不适,常吃些芹菜有助于清热解毒,强身健体

5.西红柿

西红柿中富含多种食品纤维,吃后很轻易有饱腹感,而且纤维不会被人体所接受。是所有蔬菜中最不轻易转化为脂肪的食物之一

6.苦瓜

用苦瓜减肥?太对了!它是是出了名的“脂肪杀手”

建议凉拌食用,它本身热量对照低,其钾含量较高,有利于打消水肿,并且能抑制脂肪接受,具有解毒排毒、养颜美容的功效

7.莲藕

新鲜的莲藕不仅富含碳水化合物、蛋白质和维生素等物质还能削减脂肪类食品的接受

它除了能与人体内胆酸盐结合的粘液蛋白和炊事纤维以外,吃莲藕还有补养脾胃的功效

8.胡萝卜

胡萝卜俗称“小人参”,天天吃两根,可以低落胆固醇

它富含的热量对照低,异常得当在减肥的时刻食用

胡萝卜营养富厚均衡,还有不错的饱腹感

9.花菜

减肥的同伙可以大年夜胆的宁神吃,由于它富含90%的水量,而且热量异常低,吃完还有填饱肚子和满意感,是不会使你发胖的康健食品

10.生菜

生菜建议生吃蘸酱对照好,这样可以更好的接受含有的胡萝卜素、维生素还有炊事纤维素

常吃生菜可以匆匆进脂肪的消化与接受,同时还可以改良肠胃,可以避免减肥历程中的营养素短缺

十、蔬菜食用指南 1.饮食布局

说了这么多,不是让你在减脂时代别吃碳水,而是要留意三大年夜营养素的摄入比例

减脂时代,对照抱负的营养摄入是碳水:蛋白质:脂肪=4:4:2(这个是常见的抱负值,详细比例因人而异)

2.周全谋略节制碳水摄入量

在碳水摄入方面,我们经常只记得节制主食(例如米饭和面条)的摄取量,却忘了节制碳水含量高的蔬菜的摄入量

常常有小伙伴们把糖炒栗子、水煮菱角当成点心吃,不知不觉地把一份相称于主食所摄取的淀粉量,都吃进肚子里了,然后正餐光阴又没有削减米饭或面量,如斯一来真的就会让体重“节节上升”了

3.节制糖的摄入量

适量的糖是构成人体细胞的主要质料,而且是人体能量的滥觞,但想要节制体重的人依旧必要节制糖分的摄入。过多的糖分会转化成脂肪,并有可能引起各类疾病

除了节制主食(例如米饭和面条)的摄取量;同时也别忘了高淀粉蔬菜(例如玉米),由于含有高淀粉、高糖,也得控制食用

其他如生果内有果糖、牛奶有乳糖等,在节制醣分摄取时,这些食品滥觞的醣分,通通都必须谋略进去

别的,含有风雅糖类的食品,如蛋糕和糖果,都要只管即便少吃以致不吃

4.对换轨则

当饮食中有被误觉得是蔬菜的主食时,必须与蓝本食用的主食淀粉类二择其一

比如:

米饭和地瓜二择其一,或者同时削减两者的摄取量

一顿饭中假如有玉米、豌豆等配菜时,削减米饭的摄入量,这样才能节制淀粉的总摄取量

藉由这样的取代法,才能节制碳水的总摄取量,减脂自然事半功倍

切切别以为只有常见的主食含糖量高,其他高淀粉蔬菜假如不控制,也会让你分分钟长胖

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